你真的会用哑铃吗(上)

发布日期:2021-10-20 07:09    点击次数:127


说到健身,不得不说哑铃,这是神奇的装备,灵活轻便,不占空。用户几乎没有年龄限制,场地和空之间也没有限制,练习起来简单方便。

更重要的是,哑铃虽然丑,但是可以锻炼全身很多肌肉,比如手臂、肩膀、胸部、腿部等等。

但是,哑铃锻炼虽然简单,但为了塑造好身材,正确的动作非常重要。如果你的姿势不标准或者力量控制不好,你的汗水很可能会浪费几个月。

今天,边肖为大家整理了一些用哑铃练习手臂和肩膀的动作。快去拿。

1、手臂

1)直立哑铃交替弯曲。

主要锻炼:肱二头肌。

行动要点:

直立,双手相对握住哑铃,弯曲时以肘关节为支点,前臂向外翻,手掌向上翻,在最高处停留1-2秒,然后慢慢回到初始位置。

2)单臂哑铃下蹲弯曲。

主要锻炼:肱二头肌。

行动要点:

坐在凳子上,握住哑铃的手的手臂肘部贴在同侧大腿内侧,另一只手的手指向内握住另一条腿,握住哑铃的手向上弯曲,停留在最高点1-2秒,然后慢慢回到初始位置。

3)哑铃弯曲伸展手臂。

主要锻炼:肱三头肌。

行动要点:

弯腰,一只手支撑板凳,腿在同一侧,另一只手握住哑铃,上臂紧贴身体侧面,前臂自然下垂。保持上半身和上臂不动,前臂向后向上拉伸,待手臂完全伸直后停留1秒钟,然后慢慢回到初始位置。

2、肩

1)坐姿哑铃推肩。

主要运动:三角肌前束。

行动要点:

坐在平凳上,挺胸收腹,双脚自然张开。双手握住哑铃,从身体两侧举起。大臂与地面平行,大臂与小臂夹角为90度。手掌面向正前方,将哑铃从身体两侧推到头顶正上方,双拳相向。不要互相触碰,然后慢慢回到初始位置。

2)直立哑铃,侧向举起。

主要锻炼:三角肌中束。

行动要点:

肩并肩站立,膝盖微屈,双手握住哑铃,以前胯为起点,双臂从两侧抬起与地面平行,双肘微屈。停留3-5秒,然后回到初始位置。

3、背

1)哑铃肩部回缩。

主要练习:侧背和三头肌。

行动要点:

趴在长凳上,双手握住哑铃向上举,感觉背部肌肉收缩到顶峰并停留1-2秒,然后沿着原来的轨迹慢慢回到初始位置。

2)单臂哑铃划船。

主要锻炼:背阔肌中段。

行动要点:

弯腰,一只手支撑板凳,腿在同一侧,另一只手把哑铃挂在身体下面,抬头,背部挺直,身体静止,向上拉哑铃,直到不能再往上,沿着拉的方向向上顶起背部和肘部,然后沿着同样的路径慢慢放下哑铃,直到哑铃不能再往下。

(图片来自网络)




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